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Lars:
Wir sind heute hier mal wieder mit Dr. Rimond von Helden. Hallo Rimond.
Dr. von Helden:
Hallo, grüß dich Lars.
Lars:
Ich habe eine wichtige Frage an dich. Es geht um die Kofaktoren von Vitamin D. Wir haben Vitamin D, dann spricht man oft von Vitamin K2 und Magnesium.
Mir ist in den letzten Wochen aufgefallen, dass viele Leute ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen wollten. Sie haben in der Apotheke einen Schnelltest gemacht, Vitamin D eingenommen und später erneut getestet – aber der Wert ist nicht so gestiegen wie erwartet.
Dann frage ich immer: „Hast du K2 dazu genommen?“ – „Ja.“
„Hast du Magnesium genommen?“ – „Ja, Magnesiumoxid oder irgendeine Brausetablette vom Discounter.“
Meine Theorie war: Man sollte eher Magnesiumcitrat oder -glycinat nehmen, damit Vitamin D gut aktiviert wird. Aber hat das wirklich Einfluss auf den Vitamin-D-Wert? Was muss man zu Vitamin D nehmen, damit es richtig funktioniert?
Dr. von Helden:
Ohne Magnesium wäre der Mensch nicht lebensfähig. Unsere gesamte Energieerzeugung läuft über Enzyme, und Magnesium spielt dabei eine zentrale Rolle. Es ist an über 200 enzymatischen Prozessen beteiligt.
Ein Magnesiummangel ist schwer zu diagnostizieren, weil nur ein kleiner Teil im Blut ist – der größte Teil befindet sich in den Zellen, besonders in den Mitochondrien.
Magnesium muss einfach vorhanden sein. Es ist für viele Stoffwechselprozesse notwendig – auch für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form.
Wichtig ist die Aufnahmeform:
Magnesiumoxid wird schlecht aufgenommen, weil die Verbindung sehr stabil ist. Besser sind Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat. Diese Verbindungen lösen sich im Wasser leichter auf, sodass das Magnesium-Ion besser verfügbar ist.
Man braucht aber keine überteuerten Kombipräparate mit zehn verschiedenen Magnesiumformen. Entscheidend ist, dass im Darm über längere Zeit ausreichend Magnesium-Ionen verfügbar sind.
Lars:
Also sind Citrat und Glycinat zu bevorzugen, weil sie besser bioverfügbar sind?
Dr. von Helden:
Ja. Citrat hat zusätzlich einen Puffereffekt und stabilisiert den Säure-Basen-Haushalt. Auch isoliert kann Citrat bei Sportlern leistungssteigernd wirken.
Malat ist ebenfalls eine organische Säure und grundsätzlich nicht schlecht. Aber man braucht keine hochkomplizierten Mischungen.
Lars:
Vitamin D ist wichtig fürs Immunsystem. Magnesium aktiviert Vitamin D. Und K2 sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird und nicht in den Gefäßen landet. Ist das so richtig zusammengefasst?
Dr. von Helden:
Vereinfacht gesagt:
Magnesium ist für viele Stoffwechselprozesse nötig, auch für die Aktivierung von Vitamin D. Ohne Magnesium kann Vitamin D nicht optimal wirken.
Vitamin K2 ist wichtig für Calcium-Transportproteine. Calcium ist sehr reaktiv und muss kontrolliert transportiert werden – dabei spielt K2 eine Rolle.
Vitamin D liegt größtenteils in einer Speicherform vor. Nur etwa ein Tausendstel ist aktiv. Durch Aktivierung – also eine chemische Umwandlung – wird es hormonell wirksam und reguliert Gene.
Lars:
Ich weiß, dass kalte Anwendungen wie Kneipp-Bäder Vitamin D aktivieren können. Gilt das auch für Sauna?
Dr. von Helden:
Der Effekt entsteht vor allem durch die Abkühlung danach.
Wenn Muskeln stark abgekühlt werden, nehmen sie Calcium aus dem Blut auf. Der Calciumspiegel sinkt kurzfristig. Der Körper reagiert darauf, indem er Vitamin D aktiviert, um den Calciumspiegel wieder anzuheben.
Dadurch entstehen auch immunologische Effekte, etwa eine Aktivierung bestimmter Immunzellen.
Sport hat einen ähnlichen Effekt: Durch Muskelarbeit sinkt der Calciumspiegel leicht, was ebenfalls die Aktivierung von Vitamin D fördern kann.
Eine übermäßig calciumreiche Ernährung direkt vor dem Training kann diesen Effekt möglicherweise abschwächen.
Lars:
Also: Sport, Kälteanwendungen und ausgewogene Ernährung helfen bei der Aktivierung.
Letzte Frage: Manche sagen, man müsse zusätzlich Vitamin A oder Zink nehmen. Ist D3, K2 und Magnesium nicht ausreichend?
Dr. von Helden:
Das hängt vom individuellen Mangel ab.
Vitamin A ist ebenfalls fettlöslich. Bei Menschen mit Fettverdauungsstörungen kann ein Mangel auftreten. Das muss man individuell prüfen.
Zinkmangel ist eher selten, außer bei starken Ernährungsdefiziten oder chronischen Erkrankungen.
Grundsätzlich gilt: Je stärker man seine Ernährung einschränkt, desto höher das Risiko für Nährstoffmängel.
Lars:
Ich bin generell ein Freund eines ausgewogenen Ansatzes. Es gibt gute Operationen, gute Medikamente – aber man sollte bewusst auswählen und nicht alles gleichzeitig nehmen.
Vielen Dank für das Interview!
Dr. von Helden:
Tschüss Lars, mach’s gut!